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Dolori lombari: come rimetterti a posto in 3 mosse!

Soffri di mal di schiena o dolori lombari?

Questo non ti potrà consolare, ma devi sapere che sei in buona compagnia…

Una ricerca svolta dalla casa farmaceutica britannica GSK ha riportato dati davvero impressionanti…

Pensa che circa il 97% della popolazione italiana ha sofferto almeno una volta in vita sua di dolori  lombari o cervicali!

Praticamente tutti quindi…

E che 6 persone su 10 soffrono regolarmente di mal di schiena e hanno a che fare con questo fastidio almeno una volta a settimana.

dolori lombari

In un terzo circa dei casi, poi, l’appuntamento settimanale col mal di schiena si traduce in dolori lombari persistenti.

Ma perché la nostra schiena è così vulnerabile?

Quali sono le cause di questi dolori?

Ecco cosa dice la ricerca: la postura scorretta (spesso abbinata ad uno stile di vita sedentario),  il sovrappeso, lo stress…che non ci facciamo mai mancare!

Ma anche una pratica sportiva troppo intensa o non adatta alla nostra costituzione e alle nostre capacità atletiche.

I dolori lombari sono spesso sottovalutati…

Il problema è anche che molto spesso di questi dolori un po’ ce ne freghiamo, rassegnandoci ad una convivenza forzata…

Sicuramente sarà capitato anche a te di lamentarti per il mal di schiena, o di sentirlo fare da un collega o un familiare…

senza che poi vengano presi i provvedimenti necessari.

“tanto è così, passerà da solo…” oppure “speriamo si sistemi entro domani….”

Infatti, lo studio che ti ho linkato sopra dice che spesso le persone tendono ad affidarsi ad una semplice autodiagnosi.

O a prendere dei farmaci che di fatto anestetizzano i dolori, senza andare però a risolvere le cause.

E il problema è che più tardi agisci, più il problema rischia di diventare cronico…

senza contare che quando soffri di dolori lombari frequenti, la tua qualità di vita si abbassa!

Magari il tuo non è un dolore fortissimo o che ti blocca a letto tutto il giorno, ma è come una specie di sgradevole ‘rumore di sottofondo’

…che accompagna lo svolgersi della tua giornata, che limita la tua capacità di movimento e le tue prestazioni in generale.

E che magari ti costringe a prenderti un paio di giorni di malattia al mese.

Scocciante vero?

Seguimi, perché posso aiutarti!

Soffri di dolori lombari? Lavora sul tuo stile di vita!

La bella notizia è che anche in questo campo c’è molto che puoi fare lavorando sulle tue abitudini.

Se è la prima volta che mi leggi, devo farti una premessa.

Io non sono una fisioterapista e se il tuo problema va oltre il fastidioso dolorino che ti punzecchia di tanto in tanto, il mio consiglio è uno solo.

Rivolgiti ad uno specialista competente, che ti sottoponga ai dovuti esami e ti prescriva una terapia adatta.

Se invece si tratta di una situazione che ti sembra ‘gestibile’, posso darti alcuni consigli su come ho fatto io.

dolori lombari

eh sì, ci piace camminare nella natura! 🙂 🙂

Devi sapere che ho lavorato in banca per diversi anni seduta ad una scrivania e oggi anche questo blog mi porta a passare alcune ore della giornata davanti al computer.

Idem per il mio partner Gianluca.

Quindi, applicando le giuste strategie, ho imparato sul campo ad avere ottimi risultati.

Ora seguimi con attenzione, perché sto per parlarti delle 3 soluzioni per me più efficaci per sconfiggere i dolori lombari.

1. Prenditi cura della tua postura

Uno studio pubblicato nel 2015 ha rilevato come i dolori lombari siano con molta probabilità legati anche a problemi di postura specifici dell’era post-industriale.

La maggior parte delle attività prevedeva una certa dose di movimento fisico: c’erano pochissime auto ed ancor meno elettrodomestici.

Insomma, si ‘scarpinava’ di più durante la giornata.

E quindi si stava di più in piedi!

In questo modo la colonna vertebrale non aveva tutte queste occasioni per sovraccaricarsi di peso, come accade ora…

nella cosiddetta ‘società dei colletti bianchi’!

La controprova viene da alcune indagini svolte su popolazioni ancora prevalentemente rurali…

dove è stato riscontrato che i dolori lombari sono fino a 4 volte meno frequenti.

(potrebbe interessarti il prodotto tedesco che uso e consiglio per i dolori articolari: Artifit FitLine – Recensione)

Come avere una postura corretta

Avere una postura corretta non significa tenere la colonna vertebrale innaturalmente dritta, perché in questo modo rischi solo di sforzarla inutilmente.

dolori lombariUna postura è corretta quando asseconda in modo armonico le curve naturali (cervicale e lombare) della tua schiena.

Quando si parla di schiena dritta si intende più che altro che la schiena stia allineata sul suo asse.

Come prevenire i dolori lombari se stai tante ore seduto…

Per esempio, se anche tu lavori tante ore seduto, prova a stare il più possibile appoggiato allo schienale…

senza sporgerti in avanti verso il tuo pc come se fossi affacciato al balcone di casa  😀

Cerca di rilassare le spalle e di appoggiare le braccia ai braccioli della sedia o sul tavolo, per scaricare lì una parte del peso del corpo.

Occhio anche alla posizione della testa…

Io per esempio avevo la tendenza a curvarmi troppo verso lo schermo del computer, e finivo piano piano col mento infossato nel collo!

Quando me ne sono resa conto, è stato sufficiente alzare un pochino lo schermo in modo da averlo più ad altezza sguardo…

ed il problema si è risolto!

(Visto poi che siamo tutti più o meno vittime del traffico nelle nostre città, ricordati di questi consigli anche mentre guidi! )

Sedie ergonomiche & co.

Se lavori in un ufficio probabilmente hai la fortuna di usare una sedia ergonomica, visto che ormai dovrebbero essere obbligatorie per legge.

In commercio esistono ormai moltissimi modelli, per tutte le tasche.

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Se ne vuoi prendere una, ti consiglio un modello con altezza regolabile e con la seduta inclinabile verso il basso…

in modo da migliorarne le prestazioni.

Un’altra cosa che puoi fare per ottimizzare una seduta come questa è mettere un asciugamano arrotolato ad altezza lombare…

oppure acquistare un rotolo lombare specifico da legare alla sedia.

Io ho trovato molto sollievo con questa soluzione, perché mi permette di rilassare i muscoli della schiena su un appoggio corretto…

e mi ha fatto rendere conto di quanta tensione accumulavo prima, e quanto sforzo facevo per sorreggere ‘tutta l’impalcatura’!

Altrimenti, se hai voglia di investire un po’, puoi provare le sedie di tipo Varier senza schienale

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Personalmente non ce l’ho, ma chi la usa è molto soddisfatto!

Certo, ti ci vorrà un po’ di tempo per abituarti al nuovo tipo di posizione…

e se sei molto alto (oltre 190 cm) o troppo in sovrappeso questa sedia potrebbe non fare al caso tuo.

La terza opzione che ti propongo è la palla da fitness:

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che è sicuramente molto carina e divertente, oltre che economica.

Io però ho provato un po’ ad usarla, e personalmente la trovo poco funzionale, perché devi lavorare parecchio sull’equilibrio…

e così addio concentrazione!

Quindi mi sento di consigliartela per quando hai voglia di fare esercizi specifici per rafforzare la schiena.

2. Scegli la giusta attività fisica

Uno studio finlandese ha dimostrato che svolgere una corretta attività fisica può ridurre di molto i dolori lombari, evitando che diventino cronici.

Se ti trovi nel bel mezzo di un attacco di mal di schiena, ovviamente evita qualsiasi tipo di sport.

Però quando stai bene, una sana attività ti può sicuramente aiutare.

dolori lombari

A me e Gianluca per esempio piace moltissimo nuotare, ed il nostro appuntamento con la piscina non ce lo toglie nessuno!

Di solito riusciamo ad andare 2 volte a settimana e devo dire che nonostante le tante ore seduti adesso non abbiamo nessun tipo di dolori lombari.

Il nuoto è un’attività dolce: il peso del corpo è sostenuto dall’acqua, ma c’è comunque un lavoro muscolare intenso.

Quindi è perfetto per rilassare le eventuali contratture e contemporaneamente rafforzarsi.

Se non hai tempo o voglia di andare in piscina, puoi provare con altre attività dolci come lo yoga o il pilates…

oppure puoi provare a camminare velocemente: un ottimo modo per attivare i muscoli e il metabolismo!

E mi raccomando: anche quando sei in ufficio, ricordati sempre di sgranchirti le gambe e di muoverti un pochino.

Sembra banale, ma spesso ce ne dimentichiamo…

L’ideale sarebbe farlo ogni ora, boss permettendo  😎

(Se sei in cerca di un prodotto che allevia i dolori in modo naturale, ecco cosa usiamo noi: Artifit FitLine – Recensione)

3. Respira nel modo corretto

Magari ti stai chiedendo cosa c’entra la respirazione con i dolori lombari…

Invece quello che ho scoperto è che il cattivo uso del diaframma è una delle poche cause certe dei dolori lombari…

Come probabilmente sai, il diaframma è il principale muscolo coinvolto nella respirazione.

Quello che però molti ignorano è che indirettamente ha anche una funzione posturale.

Infatti, quando inspiriamo, il diaframma si abbassa per lasciar entrare aria nei polmoni…

così facendo, si genera una contrazione dell’area addominale che serve a stabilizzare la colonna.

Rimparare a respirare col diaframma, cosa che i bambini fanno spontaneamente, ti può aiutare molto a mantenere una postura corretta…

evitando che tutto il peso della schiena si scarichi sulle vertebre, e che i muscoli superficiali della schiena lavorino troppo.

In più, la respirazione addominale è una respirazione profonda che ha un effetto rilassante e calmante per il corpo.

Come respirare col diaframma

Vuoi scoprire se la tua è una respirazione alta e superficiale, limitata all’area del petto…

o se è profonda e diaframmatica?

dolori lombari

Stenditi su una superficie comoda a pancia in su, e poni una mano sul petto ed una sulla pancia.

Fai alcuni respiri normali, senza forzare troppo, e nota quale area si alza di più.

Se si solleva di più il petto, la tua respirazione è alta.

Se invece è la pancia a sollevarsi maggiormente…

complimenti, stai già respirando col diaframma!

Nel caso questo tipo di respirazione non ti venisse spontaneo, non preoccuparti, perché imparare è molto semplice.

Basta che ti concentri a portare il respiro giù… fino ad espandere l’addome, rilassandolo.

Per abituarti, puoi fare ogni giorno dei cicli di respirazione diaframmatica, tenendo una mano sull’addome per aumentare la tua consapevolezza di questo esercizio.

Io mi sono allenata a ricordarmelo ogni volta che sono seduta e poi mentre sono coricata sul letto…

prima di addormentarmi.

Vedrai queste piccole abitudini possono fare la differenza!

Prova questi 3 consigli per ridurre i dolori lombari per almeno un paio di settimane…

e vedrai che si trasformeranno in nuove e sane abitudini da integrare nel tuo stile di vita.

Perché come sempre, è la costanza che paga  😉

Fammi sapere come ti sei trovato e raccontami la tua esperienza nei commenti!

A presto!

Simonetta Tortore
 

Simonetta, Laureata in Lettere e Networker. Amo il riso (nel senso di ridere!), cucinare (parola d'ordine: sperimentare), dipingere (nel blu dipinto di blu) e la Formula Uno (solo rosso Ferrari!)

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