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Quanto correre per dimagrire: il mio programma a 3 livelli

Quanto correre per dimagrire?

Se stai leggendo questo post, probabilmente hai già fatto il primo passo, che è anche il più importante.

Hai deciso di andare a correre o magari hai perfino già iniziato…

Complimenti!

Infatti la lotta più dura è sempre quella con se stessi, per vincere le proprie resistenze e la pigrizia.

Nel nostro post Perdere peso correndo: le cose semplici che funzionano! ti ho parlato delle poche e semplici cose da fare per impostare il tuo programma di allenamento semplice ed efficace.

Se ora vuoi sapere più nel dettaglio quanto correre per dimagrire

…allora è giunto il momento di farti vedere come ho fatto io!

quanto correre per dimagrire

prima di correre…facciamo due passi per scaldarci 🙂

Perché posso aiutarti

Ascoltami con attenzione, prima ti devo dire una cosa importante…

Questo non è un post da nerd per analizzare quanti chilometri devi correre e quante calorie perderai in base alla tua andatura.

Perché?

  • prima di tutto perché non si può determinare così su due piedi un dato certo che sia giusto per te
  • e poi questi sono argomenti tecnici per chi deve preparare una gara…non per chi vuole dimagrire con la corsa!

Diffida di quei siti che vogliono dare sempre una risposta a tutto, ma nella pratica non ti danno suggerimenti concreti.

Io non sono un allenatore professionista, ma ho fatto della corsa il mio sport preferito per molti anni.

E ho iniziato a correre perché volevo dimagrire, quindi capisco cosa si prova in questa situazione…

…e so bene quali sono le cose realmente importanti per arrivare al risultato!

quanto correre per dimagrireAvrai capito che io e Simonetta teniamo molto alla nostra forma (dentro e fuori).

Ma per noi è altrettanto importante arrivare senza stress al risultato desiderato!

E’ solo questione di trovare un equilibrio tra il giusto sforzo e il godersi la vita.

Così ti sentirai più soddisfatto e più felice allo stesso tempo!

“Ok Gianluca, allora ti chiedo: quanto bisogna correre per dimagrire senza stress?”

Ora ci arrivo 🙂

Leggendo la mia esperienza ti farai un’idea migliore di quanto correre per dimagrire e troverai la tua motivazione.

Sì, perché ti darò delle strategie che funzionano…sempre con serenità e senza manie!

Andiamo?

Quanto correre per dimagrire?

Prima ancora di discutere sugli aspetti pratici, voglio dirti una cosa fondamentale che ho imparato nella mia esperienza.

Si corre con le gambe, ma anche con la testa!

Eh già, perché se vuoi ottenere dei risultati duraturi, avere la mentalità giusta è tutto.

Vuoi sapere meglio che cosa intendo? Seguimi…

La mentalità vincente, fra impegno e consapevolezza

Quando inizi una nuova attività fisica, ci sono mille cose che attraggono la tua attenzione.

Magari stai andando a caccia della scarpa giusta, quella super performante…

oppure ti stai intrippando con i numeri: quanti chilometri, quante calorie, quanti battiti…

Per carità, non c’è niente di male, ed in una certa misura queste cose possono anche servire a trovare la giusta motivazione…

Sai però qual’è la verità?

Se ti concentri solo su questi dettagli, rischi di andare fuori strada!

Tutto quello che ti serve è una cosa sola che non si acquista nei negozi né si trova su internet.

Ci devi mettere la C-O-S-T-A-N-Z-A.

L’allenamento ideale per te è uno solo: quello che riesci a portare sempre a termine  😉

quanto bisogna correre per dimagrire

Tutto sta nell’equilibrare bene due componenti: l’impegno e la consapevolezza dei tuoi limiti attuali.

E non ti preoccupare, perché poi i limiti si spostano, giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento.

Quindi non puntare subito troppo in alto e impara ad ascoltare il tuo corpo.

Se pretendi subito troppo da te stesso, rischi di farti del male e che ti passi la voglia!

Ricordati sempre che non è una sfida, non devi dimostrare nulla a te stesso.

Devi solo abituarti a prenderti cura di te, ritagliandoti i tuoi spazi di benessere.

E una volta avviato l’ingranaggio, ti garantisco, sarà tutto più facile.

Sai, io quando ho iniziato ero fuori allenamento.

Avevo alle spalle molti anni di calcio, una vera passione per me…

e quindi la corsa era un’attività con cui avevo confidenza.

Però, per vari motivi, ero stato fermo a lungo.

Mi sono chiesto anche io quanto correre per dimagrire e poi mi sono pianificato degli obiettivi realistici, per recuperare l’allenamento perso.

Vuoi sapere come ho fatto?

Pianifica i tuoi obiettivi

quanto bisogna correre per dimagrireOra hai capito che per iniziare, hai bisogno di un piano semplice che puoi portare a termine con successo.

Se vuoi capire quanto correre per dimagrire, ti potrà essere utile conoscere il mio piano di lavoro…

Io andavo a correre 3 volte a settimana, cercando quindi di intervallare giorni di allenamento e giorni di recupero.

Probabilmente sai già che una sessione di corsa dovrebbe essere di 30/45 minuti minimo.

Nulla di male se fai meno, ma in quel caso si tratta di una semplice sgambata…non certo di un allenamento.

Io avevo scelto un programma di lavoro della durata di 50 minuti, di cui ti spiegherò più sotto.

“Aiuto Gianluca, forse per me 50 minuti sono troppi!”

Tranquillo, non spaventarti, ho pensato a tutto io…tra poco capirai come funziona.

“Quindi mi devo riservare un’ora di tempo, tre volte a settimana…ma quanto devo correre per dimagrire?”

In realtà, devi sapere che i chilometri non contano!

Infatti, almeno in questa fase, è più importante rispettare i tempi che ti sei proposto, invece che concentrarti sulle distanze.

Se però misurare gli spazi ti stimola, puoi fare come facevo io.

Portati un contapassi come questo che ti dica che distanza hai percorso.

E prendi nota, almeno le prime volte, dei tuoi risultati…

Questo serve a capire il tuo punto di partenza e a settare gli obiettivi successivi.

Ma ricorda: se non vuoi mandare tutto a rotoli, fai in modo che siano progressivi!

Bene…tutto chiaro fino a qui?

Ora ti parlerò nel dettaglio del mio programma…

(a proposito di programma, se vuoi il programma di pasti che mi ha aiutato a perdere 6kg, leggi qui)

Strategia smart per chi inizia a correre e vuole ottenere risultati stabili

Qui entriamo nel vivo della questione “quanto correre per dimagrire”.

Il programma che avevo studiato io è semplice ed abbordabile.

L’avevo concepito in step progressivi da leggero a intenso.

In pratica, è strutturato su 3 livelli.

Eccoli:

  • livello soft
  • livello medium
  • livello hard

Ogni livello durava 2 settimane per poi passare a quello superiore.

Con questa progressione, in 45 giorni ho migliorato parecchio, senza troppa fatica, la mia forma fisica.

Facevo 3 allenamenti a settimana, quindi 6 in tutto per ciascun livello.

Mi raccomando: cerca di esercitarti su ogni livello per 2 settimane e poi passi a quello successivo.

La particolarità è che in tutti e tre gli step ho sempre alternato corsa e camminata.

Quello che cambia sono solo le proporzioni fra queste due attività.

Attenzione però!

Probabilmente saprai già che camminare non significa andare a passo di formica…

Per tenere il metabolismo in esercizio, io tenevo sempre un passo sostenuto e rapido.

(a proposito di metabolismo, io e Simonetta usiamo e consigliamo Activize FitLine per tenere sempre accesa la nostra fiamma 😉 )

E’ importante tenere ad un certo livello l’intensità dello sforzo ed avere così anche un buon ritmo ‘cardio’.

In questo modo avevo aumentato anche la mia resistenza, in quanto l’intensità era allenante per tutta la sessione.

Capito cosa intendo?

Ora vediamoli uno ad uno…

Primo livello: soft (15-10-15-10)

quanto devo correre per dimagrireIl primo livello si compone così: 15 minuti di camminata – 10 minuti di corsa – 15 minuti di camminata – 10 minuti di corsa.

Come vedi ci sono in tutto 20 minuti di corsa e 30 di camminata veloce.

Questo è un ottimo modo per partire, specie se non fai sport da qualche mese o ti senti particolarmente fuori forma.

In ogni caso, se ti sembra troppo facile per te, non lo prendere sotto gamba.

Perché, se tieni un buon ritmo in entrambe le modalità, otterrai 50 minuti di esercizio aerobico ben allenante.

Inoltre, considera che i primi 15 minuti di camminata veloce sono anche un ottimo modo per fare riscaldamento.

E il riscaldamento è sempre una fase importante, anche se sei già abbastanza allenato.

In generale, focalizzati su trovare il tuo ritmo

…non devi mai forzare, ma semplicemente tenere un ‘livello di fatica’ sostenibile e allenante allo stesso tempo.

Secondo livello: medium (10-15-10-15)

quanto correre per dimagrireQui è dove ho iniziato a correre un po’ di più, riducendo il tempo di camminata.

Quindi 10 minuti di camminata/15 minuti di corsa/10 minuti di camminata/15 minuti di corsa.

Nota: ti potrebbe capitare di sentirti in grado di fare di più, del tipo “provo a fare 20 minuti anziché 15”

Anche io pensavo di poter fare un po’ di più…

e forse avrei anche potuto farcela a fare un allenamento un po’ più intenso.

Poi ho capito che quello che contava davvero era arrivare alla fine dei 45 giorni, facendo ‘lavorare il programma per me’…senza ulteriori stress di risultato.

E allora non ho più pensato a quanto correre per dimagrire, ma mi sono focalizzato solo sul rispettare il mio programma.

Facendo così, ero certo di arrivare alla fine di tutto il percorso con una buona tonicità e un bel po’ di chiletti in meno.

Per poi valutare, alla fine dei 45 giorni, un programma di corsa specifico per perdere eventualmente gli ultimi chiletti rimasti.

Terzo livello: hard (5-20-5-20)

quanto devo correre per dimagrireBene, siamo arrivati sulla cima della montagna!

Dopo 2 settimane di medium potrai passare a 5 minuti di camminata/20 minuti di corsa/5 minuti di camminata/20 minuti di corsa.

Dopo il primo allenamento hard…

…beh, è giusto farsi i complimenti! 😀

“Vero che tutto questo è stato, non dico semplice, ma almeno fattibile?”

Questa è la ‘magia’ di lavorare in progressione senza strafare subito all’inizio.

Se tu avessi incominciato con il programma hard, probabilmente non saresti arrivato a finire neanche la prima settimana…

(parto sempre dal presupposto che ti trovavi in una situazione di sovrappeso e senza un certo allenamento)

Bene, ora porta fino alla fine anche queste 2 settimane di livello hard e poi fatti un bel premio!

Sì perché premiarsi è importante almeno quanto lo è impegnarsi.

E ti posso garantire che, se anche tu (come me) hai portato a termine questo programma, un premio ci sta eccome 😉

(mi raccomando, non premiarti però con 3 cannoli siciliani! 🙂 Se vuoi un pasto gustoso e modellante io ti consiglio volentieri ciò che uso: Proshape)

Bene, dopo tutta questa corsa per adesso io mi fermo qui…

Spero che la mia esperienza ti sia servita e che ora tu abbia le idee più chiare su quanto bisogna correre per dimagrire.

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Se vuoi raccontami i tuoi progressi nei commenti qui sotto…

A presto!

Gianluca Pegolo
 

Gianluca, Ingegnere e Networker. Amo il cibo (la qualità prima di tutto!), tenermi in forma (W il nuoto!), la musica Buddha Bar, la tecnologia (Android tutta la vita) e il bel calcio (non sono un ultrà, sono uno sportivo!)

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